جامعة أوسكودار ، كلية العلوم الصحية ، قسم التغذية وعلم التغذية. يرى. شاركت هاتيس شولاك التوصيات الغذائية للإفطار والسحور في رمضان ونصائح حول الصيام الصحي.
قالت أخصائية التغذية والحمية خديجة تشولاك: "لا ينبغي أن ننسى أن فترة الشبع لا يمكن إطالة أمدها بتناول المزيد في اليوم" ، مشيرة إلى أن احتياجات الطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن لا تتغير خلال شهر رمضان. سحور. لهذا السبب ، يجب تفضيله من الأطعمة التي يتم هضمها ببطء في السحور وتحافظ على خصائصها الغذائية طوال اليوم ". قال
قالت أخصائية التغذية والحمية خديجة تشولاك ، واصفة التوصيات الغذائية للسحور ، "إن توفير كمية جيدة من البروتين في البداية سوف يطيل فترة الشبع ويمنع فقدان العضلات خلال هذه الفترة. يعتبر البيض والجبن الطازج وغير المملح والكفير والزبادي مصادر البروتين التي يمكن تناولها في السحور لصحة الأمعاء. تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة وتجنب السكريات البسيطة والوجبات الخفيفة الحلوة. يجب اختيار منتجات القمح الكامل والبقوليات الجافة. حتى لو كانت صحية ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب الجوع لأنه سيرفع ويخفض نسبة السكر في الدم بسرعة. يمكن تفضيل المكسرات والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والزبدة ". هو قال.
وقالت أخصائية التغذية والحمية خاتيس تشولاك إن الأطعمة الغنية بالألياف توجد في النخالة والحبوب والقمح الكامل والبذور والبطاطس والخضروات والفواكه. قالت هاتيس كولاك ، أخصائية التغذية والحمية: "نظرًا لأن هذه الأطعمة يتم هضمها ببطء ، فإنها تطيل فترة الشبع وتساعد على منع الإمساك. يجب تجنب الأطعمة سريعة الهضم مثل السكر والدقيق الأبيض والمعجنات والمربيات وكريمات البندق وعصائر الفاكهة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على السكريات النقية. يجب تجنب الأطعمة المقلية. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة شكاوى مثل الغثيان والحرقان والارتجاع طوال اليوم. محذر.
نصت أخصائية التغذية والحمية هاتيس تشولاك على وجوب التخطيط لاحتياجات السوائل بين الإفطار والسحور على النحو التالي:
"يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح / الصوديوم لأنها تزيد من العطش ، ويجب عدم تناول السوائل عن طريق الشرب في السحور. انها فقط تتعب الكلى. يجب تقسيم متطلبات السوائل اليومية (متوسط 2 لتر) بين الإفطار والسحور وتناولها ببطء. يجب تناول 2-3 أكواب من الماء أثناء السحور. بالإضافة إلى الماء ، يمكن أيضًا استخدام الكفير واللبن قليل الملح لتلبية الحاجة السائلة. شرب الزنجبيل وماء النعناع في السحور سيجعلك تشعر بالانتعاش طوال اليوم. الخضار مثل البقدونس والشبت تساعد على منع رائحة الفم الكريهة وإبقائها ممتلئة ".
قالت أخصائية التغذية والحمية خاتيس شولاك: "التمر يحتوي على نسبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة ، مشيرة إلى أنه يمكنك بدء الوجبة بالتمر والزيتون الأسود أو الأخضر قليل الملح والماء غير البارد جدًا ، المعادن والألياف وبالتالي نسبة السكر في الدم ، وهو خيار مناسب جدًا للفطر ، حيث يمكن أن ينظم زيادة مستوى الصيام. بعد ذلك ، يمكن أن تستمر مع وعاء من الحساء ويمكن إعطاء استراحة قصيرة من 15-30 دقيقة للوجبة بعد الحساء. يمكن أن يساعد أخذ استراحة قصيرة من تناول الطعام في الحفاظ على التحكم في جزء من الوجبات ومنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم وضغط الدم الذي يمكن رؤيته مع تناول الطعام السريع بعد صيام طويل ". قال.
قالت أخصائية التغذية والحمية خاتيس تشولاك إنه يجب تجنب الأطعمة الحارة أثناء الإفطار ، "بعد الحساء ، مشوي أو مسلوق اللحم الأحمر أو الأبيض والأسماك وزيت الزيتون والزبادي تزاتزيكي أو العيران والسلطة وخبز الحبوب الكاملة ، ويفضل البرغل بيلاف بكميات قليلة - بما في ذلك الأرز والمعكرونة. يجب تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل. تحفز الأطعمة الحارة إفرازات المعدة وقد تسبب عدم الراحة أثناء الصيام. إذا كنت تريد تناول الأطعمة الحارة ، فيجب استخدامها بكميات محدودة في الطهي أو أثناء تناول الوجبات. أعطى تحذيرات.
شاركت أخصائية التغذية والحمية خديجة شولاك نصائحها الصحية للصيام:
"يجب أخذ كمية كافية من السوائل: يجب استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. يعتبر تناول السوائل بشكل كافٍ ضروريًا لإزالة السموم من الجسم ، والحفاظ على كثافة البول وموازنة حمل الكلى ، والحفاظ على توازن الدم ومنع الجفاف.
يجب الحفاظ على ماء الجسم: من المهم البقاء في ظروف باردة خلال النهار والحد من الأنشطة البدنية لمنع فقدان السوائل من الجسم.
يجب عدم تناول الطعام المفرط: بينما تقلل الآليات التنظيمية للجسم من معدل الأيض ، إلا أنها تدعم الاستخدام الفعال للطاقة الكافية من مصادر طاقة الجسم في حالة الجوع. يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام إلى زيادة استهلاك الطاقة وزيادة وزن الجسم. توفر الوجبات المتوازنة والغنية بالمغذيات الكميات الموصى بها من البروتينات والفيتامينات والمعادن التي يجب إعادتها إلى الجسم.
يجب تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية: يجب تفضيل الحليب قليل الدسم / الخالي من الدسم ، الزبادي ، الجبن قليل الدسم ، استهلاك اللحوم الخالية من الدهن.
يجب تحضير وجبة متوازنة: يجب ألا يختلف النظام الغذائي بعد الإفطار عن نظامنا الغذائي المعتاد. يجب أن تحتوي وجباتنا على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والفواكه والخضروات.
يجب تجنب استهلاك المنتجات الحلوة والنقية بشكل مفرط: يتم هضم المنتجات والحلويات المنقاة بسرعة كبيرة مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة مثل بطء هضم الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والبذور مثل القمح والشوفان والفول والعدس ودقيق القمح الكامل والأرز. ستكون الكربوهيدرات المعقدة خيارًا أكثر ملاءمة لأنها توفر طاقة متوازنة على المدى الطويل والشعور بالامتلاء.
يجب توخي الحذر للحصول على طاقة متوازنة: يمكن أن تؤخذ الطاقة الزائدة من استهلاك المشروبات المضاف إليها السكر وشراب السكر. بدلاً من ذلك ، يعد تناول الماء والعصير والشوربات (بدون قشدة) كخيارات صحية خيارات صحية.
يجب مراعاة وقت الوجبة: لتسهيل عملية الهضم ، يجب عدم الإسراع بالطعام أثناء تناول الطعام ، يجب تناول الوجبات ببطء ومضغها بشكل صحيح.
يجب تجنب المشروبات الحمضية: يجب تجنب تناول المشروبات الحمضية ذات القيمة الغذائية المنخفضة والتي تزيد من إفراز المعدة.
يجب الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين: يجب الحد من استهلاك الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين.
يجب التخطيط للتمارين بعد الإفطار: يمكن الحفاظ على التوازن بين استهلاك الطاقة ونفقاتها من خلال المشي الخفيف أو حركات الإطالة أو تمارين الوسادة بعد ساعة إلى ساعتين من الإفطار. ستساهم التمارين الخفيفة التي يجب القيام بها أثناء الصيام في الأداء الصحي لأنظمة الجسم الأخرى ، وخاصة الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.