التغذية الصحيحة والمتوازنة تقلل من مخاطر الاكتئاب

التغذية الصحيحة والمتوازنة تقلل من مخاطر الاكتئاب
التغذية الصحيحة والمتوازنة تقلل من مخاطر الاكتئاب

لفت اختصاصي التغذية بمستشفى نبيستانبول في جامعة أوسكودار ، أوزدين أوركو ، الانتباه إلى العلاقة بين صحة الدماغ والنظام الغذائي الصحيح والمتوازن وأجرى تقييماً للتغذية الصديقة للدماغ.

قال أوركو:

الأطعمة مثل الوجبات الخفيفة والحلويات والبرغر بالجبن والرقائق المنكهة والمشروبات الغازية تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى الدوبامين. نظرًا لأن هذه الخيارات تؤثر سلبًا على نظامنا الغذائي وصحة الأمعاء ، فإن لها تأثيرًا سلبيًا على وظائف الدماغ والصحة العقلية. يأتي النظام الغذائي الغربي الحديث في أسفل القائمة لدعم وظائف المخ وتقليل الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية. يرتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بالنباتات بالدهون الصحية والأسماك الزيتية والزيتون والمكسرات ووظيفة الدماغ الإيجابية. يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة الأخرى التي تقلل من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. لدعم الميكروبيوم الصحي ، يجب أن يوازن النظام الغذائي ليس فقط الفواكه والخضروات ، ولكن أيضًا الحبوب غير المصنعة والمأكولات البحرية ومستنبتات الكائنات الحية المجهرية والبريبايوتك التمهيدية.

على العكس من ذلك ، ارتبط النظام الغذائي الذي يشتمل على تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة والحبوب المكررة والحلويات ومنتجات الألبان عالية الدسم والزبدة والبطاطس ، فضلاً عن انخفاض تناول الفواكه والخضروات بنظام غذائي على النمط الغربي مع زيادة كبيرة. خطر الاكتئاب. في الآونة الأخيرة ، وجدت دراسة أجريت على البالغين فوق سن الخمسين صلة بين المستويات العالية من القلق والوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة. ومن المثير للاهتمام أن الباحثين لاحظوا نتائج مماثلة لدى الأطفال والمراهقين. على سبيل المثال ، وجدت 50 دراسة ارتباطًا بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب خلال فترة المراهقة ".

وتأكيدًا على أن أحد الفيتامينات المضادة للأكسدة التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي المركزي هو فيتامين أ ، تابع أوزدن أوركو ما يلي:

"تم العثور على تركيزات مصل الدم والبلازما من فيتامين أ وبيتا كاروتين لتكون منخفضة في الأفراد المصابين بمرض الزهايمر. في دراسة أجريت في سويسرا بمشاركة 65 مريضًا بمرض الزهايمر تتراوح أعمارهم بين 94 و 442 عامًا ، وجد أن أداء الذاكرة يتحسن مع زيادة تركيز البلازما للبيتا كاروتين.

تم الإبلاغ عن أن الاستهلاك المنخفض للزيوت المهدرجة والدهون المشبعة في النظام الغذائي اليومي والحفاظ على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من المصادر النباتية وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة من الأسماك عند مستويات عالية تقلل من خطر الإصابة بالخرف. عندما تم فحص الفاكهة والكربوهيدرات والثيامين وحمض الفوليك وفيتامين سي لهؤلاء المرضى ، تم تحديد أن درجات الاختبار العقلي المصغر زادت في تناول كميات كبيرة من هذه.

أدرج اختصاصي التغذية أوزدن أوركو التوصيات الغذائية الفعالة في حماية صحة الدماغ على النحو التالي:

لا ينبغي إهمال الخضر: الكرنب والسبانخ والبروكلي والأطعمة الورقية الأخرى مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم وظائف المخ ، بما في ذلك فيتامين K وبيتا كاروتين. قد يساعد تناول الخضر أيضًا في إبطاء التدهور المعرفي الذي يأتي مع تقدم العمر. إذا اخترت تناول السلطات ، فقم بتذوقها بتوابل بديلة بدلاً من المحليات السكرية مثل شراب الرمان الذي يحتوي على شراب الجلوكوز.

الأسماك الدهنية: بعض الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي عندما يعالجها الجسم تعزز الذاكرة وتحسن الحالة المزاجية وتحمي من تدهور وظائف المخ. اختر الأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين لتعظيم هذه الفائدة. اختر الأسماك الزيتية التي لم يتم معالجتها بالمواد الحافظة أو هرمونات النمو.

زيوت عالية الجودة: الزيوت عالية الجودة مثل الأفوكادو وعباد الشمس وزيت الزيتون تدعم الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تقوية الذاكرة المعرفية. كما أنها تجعل وجباتك لذيذة. يجب استهلاك الزيوت النباتية والكانولا المصنعة بحذر. هذه الزيوت ، المتوفرة بكثرة في الثقافة الغربية ، أقل تكلفة. لسوء الحظ ، فإن استخدام زيوت أرخص ومعالجة للغاية يمكن أن يكون ضارًا للجسم بسبب الجذور الحرة التي تنشأ أثناء عملية الأكسدة.

الفراولة: تحتوي على مركبات الفلافونويد ، وهي أصباغ طبيعية تعطي الثمار ألوانها الزاهية. تظهر الأبحاث أن هذه المجموعة من المغذيات النباتية ، والتي تسمى أيضًا "الأطعمة النباتية" ، يمكن أن تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك. ثبت أن الفواكه التي تحتوي على مضادات الأكسدة تعمل على تحسين الذاكرة ، على وجه الخصوص.

المكسرات: المكسرات مثل المكسرات والجوز واللوز والفستق غنية بحمض ألفا لينوليك ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي المرتبط بتحسين الذاكرة. تعد المكسرات الخفيفة أيضًا بديلاً صحيًا للحلويات ، حيث إنها غنية بالبروتين والشبع. يمكن أن تساعد المكسرات مثل الكستناء واللوز أيضًا في دعم الميكروبيوم الصحي ، حيث إنها مكونة قلوية بشكل طبيعي.

الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة والكاكاو ومسحوق الكاكاو هي أدوات قوية لتحسين مزاجنا مع القليل من الإضرار بصحتنا. الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونويد والكافيين والعديد من مضادات الأكسدة التي يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على وظيفة الهرمونات لدينا وتقليل الالتهاب. الأهم من ذلك ، يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تعطي دفعة قوية لمزاجنا من خلال إفراز الدوبامين. تجنب الحليب المعالج والشوكولاته البيضاء ، وكذلك الشوكولاته مع السكر المضاف. يجب تجنب تناول أكثر من بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة في وقت واحد لتجنب إغراق نظامك بالدوبامين أو التسبب في الصداع ".

إعلانات مماثلة

كن أول من يعلق

التعليقات