تناول الطعام الصحي مع حمية البحر الأبيض المتوسط

يُقبل النظام الغذائي المتوسطي ، وهو من بين اتجاهات الأكل الصحي ، بشكل عام كنموذج غذائي موصى به لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف ، وحماية الصحة العامة وتحسينها. وفقًا للمعلومات التي جمعتها مؤسسة صبري أولكر ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدعم بقوة الأكل الصحي كخطة تغذية نباتية في الغالب. ماذا تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط؟ السمات التي تميز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عن الأنظمة الغذائية الأخرى

من المعروف أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تم تطويرها لأول مرة في عام 1993 من قبل كلية هارفارد للصحة العامة والمكتب الأوروبي لمنظمة الصحة العالمية كدليل لمساعدة الناس على التعرف على الأطعمة الأكثر شيوعًا في المنطقة. يبدو أن المبدأ التوجيهي ، المسمى هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، يوصي بشكل أكبر كنمط طعام صحي مع نمط أكل أكثر من خطة نظام غذائي منظم بدقة. يُعرَّف الهرم أيضًا على أنه نمط غذائي لبعض الأطعمة بناءً على العادات الغذائية في جزيرة كريت واليونان وجنوب إيطاليا في منتصف القرن العشرين. على الرغم من أن هذه البلدان كان لديها وصول محدود إلى الخدمات الصحية في تلك السنوات ، فقد لوحظ أن هناك معدل منخفض للأمراض المزمنة وكان متوسط ​​عمر البالغين أعلى من المتوقع ، وقد ثبت أن هذه النتيجة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالعادات الغذائية. يتكون الهرم بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون وكميات صغيرة من منتجات الألبان ، كما يسلط الضوء على التمارين اليومية والجوانب الاجتماعية المفيدة لتناول الطعام معًا. ويلاحظ أيضًا أن شعبنا الذي يعيش على سواحل بحر إيجة في بلدنا يتكيف مع نموذج الأكل الصحي هذا لسنوات عديدة.

ماذا تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يُعرَّف نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بأنه نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن الاستهلاك اليومي للحبوب الكاملة والزيتون وزيت الزيتون والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات الأخرى والأعشاب والتوابل ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من الأسماك. يوصى باستهلاك مصادر الغذاء الأخرى مثل البروتين الحيواني بكميات أقل ، بينما يشمل البروتين الحيواني المفضل الأسماك والمأكولات البحرية. على الرغم من أن نسبة الأطعمة التي يجب تناولها موصى بها في نموذج النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، إلا أنه لم يتم تحديد أحجام الأجزاء أو الكميات المحددة. يتضمن اتخاذ قرار بشأن الحصص الموصى بتناولها في كل وجبة تخطيطًا فرديًا محددًا.

السمات التي تميز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عن الأنظمة الغذائية الأخرى

يؤكد على الدهون الصحية. يوصى بإعطاء الأولوية لزيت الزيتون في النظام الغذائي على الزيوت والدهون الأخرى (الزبدة والسمن النباتي). من أبرز الأطعمة الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والأطعمة الأخرى التي تحتوي على دهون صحية. من بين هذه ، الجوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأسماك والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة بشكل خاص لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ينصح بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع والبروتينات الحيوانية الأخرى مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان (الجبن أو الزبادي) يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع كمصدر للبروتين الحيواني. من ناحية أخرى ، يقتصر تناول اللحوم الحمراء على بضع مرات في الشهر في حمية البحر الأبيض المتوسط.

يوصى بأن يكون الماء هو الشراب الرئيسي بشكل يومي.

من الضروري دعم النشاط البدني اليومي بأنشطة ممتعة.

ماذا تقول البيانات المتاحة؟

يبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​فعالة في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة بشكل عام. في دراسة أجريت على ما يقرب من 26.000 مشاركة ؛ لقد تم تحديد أن الأفراد الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والأساليب الغذائية المماثلة تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 12٪ لمدة 25 عامًا. في الدراسة ، يُعتقد أن أهم آلية تكمن وراء هذه الآثار الإيجابية هي انخفاض شدة الالتهاب والتغيرات الإيجابية في نسبة السكر في الدم ومؤشر كتلة الجسم.

تشير الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المكملة بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات وبدون أي قيود على الدهون أو الطاقة يمكن أن تقلل من معدل الوفيات الناجمة عن السكتة الدماغية بنسبة 30٪. في حين أن معظم الدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تأتي من الدهون الصحية مثل الأسماك الزيتية والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات ، فإن حوالي 40٪ فقط من إجمالي الطاقة اليومية تأتي من الدهون. هذا المعدل أعلى من توصية منظمة الصحة العالمية بأن مساهمة الدهون الغذائية في الطاقة الغذائية يجب أن تكون حوالي 30٪ في المتوسط.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تقلل من الإجهاد الخلوي!

أصبحت آثار النظام الغذائي على الشيخوخة والوظيفة المعرفية محور البحث في السنوات الأخيرة. يرتبط تلف الخلايا من خلال الإجهاد والالتهاب (الالتهاب) ، الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مرتبطة بالعمر ، بجزء معين من الحمض النووي يسمى التيلومير. تقصر هذه الهياكل بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، وطولها الحالي هو تقدير لمتوسط ​​العمر المتوقع وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر. تعتبر التيلوميرات الطويلة وقائية ضد الأمراض المزمنة وخطر الوفاة المبكرة ، بينما تزيد التيلوميرات القصيرة من هذه المخاطر.

يساهم نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، الذي يشمل الأطعمة التي تحتوي على عناصر مضادة للأكسدة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة ، في مكافحة الإجهاد الخلوي بمحتواه الغني بمضادات الأكسدة ويساعد في الحفاظ على طول التيلومير.

نتيجة ل؛ في ضوء الأبحاث الحالية ، يدعم استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كنموذج غذائي صحي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وإطالة متوسط ​​العمر المتوقع والشيخوخة الصحية. عند استخدامه مع تقييد الطاقة ، فإنه يساهم أيضًا في إنقاص الوزن بشكل صحي. ومع ذلك ، من المهم استشارة اختصاصي تغذية حتى يمكن تخطيط حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وجميع الأساليب الغذائية الأخرى بشكل فردي لفقدان الوزن والتغذية في الأمراض.