قدم أخصائي التغذية شبنم كانديرالي يلدريم معلومات حول هذا الموضوع. يعني ارتشاف العظام (هشاشة العظام) ثقب العظام المسامية. الهيكل العظمي له بنية هشة وتحدث كسور في العظام. تتطور هشاشة العظام ببطء على مر السنين ، ومعدل فقدان العظام يتجاوز معدل تكوين العظام. تحدث الكسور عادة في الرسغ والورك والعمود الفقري. على الرغم من عدم وجود علاج لهشاشة العظام ، إلا أن ظهوره يمكن أن يتأخر. يمكن أن يمنع التدخل المبكر كسور العظام. النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بخمس مرات من الرجال. يمكن أن تحدث هشاشة العظام في أي عمر ، ولكنها أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 5 عامًا أو أكبر. قد تتعرض واحدة من كل امرأتين فوق سن الخمسين أو واحد من كل أربعة رجال لكسر في العظام بسبب هشاشة العظام. النظام الغذائي لبناء العظام والنشاط البدني المنتظم مهمان في جميع الأعمار. الكالسيوم معدن حيوي لبناء خلايا عظمية جديدة ، لكنه وحده لا يستطيع بناء العظام. يعمل مع الفيتامينات والمعادن الأخرى لزيادة قوة العظام والتمعدن. هذه هي فيتامين د وفيتامين ك والبوتاسيوم والفلورايد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز. من أجل صحة جيدة ، فإن تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع دون الإفراط في تناول الطعام سيلبي احتياجاتك من الكالسيوم والبروتين والفيتامينات والمعادن.
فيتامينات / معادن ومصادر غذائية
مصادر الكالسيوم: أفضل المصادر: الحليب واللبن والجبن الصلب والجبن القريش.
موارد جيدة: دبس السكر والسمسم واللوز والبندق والفول السوداني وبذور الزيت المماثلة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (البروكلي والسبانخ وما إلى ذلك) والأسماك التي تؤكل بالعظام والتوفو الغني بالكالسيوم والبقوليات المجففة والفواكه المجففة.
موارد معتدلة: الخضار والبيض والبرتقال واليوسفي والليمون والفراولة ...
موارد ضعيفة: الحبوب والخضروات الأخرى والفواكه واللحوم.
مصادر فيتامين د: ضوء الشمس وصفار البيض والأسماك الدهنية والحبوب المدعمة وعصائر الفاكهة والسمن الصناعي والحليب.
مصادر فيتامين ك: الخضار الورقية والبقوليات والأسماك.
مصادر المغنيسيوم: الفواكه ذات القشرة الصلبة مثل اللوز والبندق والفول السوداني والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب.
مصادر الفلور: الماء والشاي والأسماك (السلمون)
مصادر البوتاسيوم: موز ، بطيخ ، كيوي ، برتقال ، جريب فروت ، مشمش ، برغل ، دبس السكر ، فواكه مجففة ، خضروات ، تمر ، بنجر ، فاصوليا عريضة ، سبانخ ، سلق ، قرع حلو ، فطر ، كرفس ، خرشوف ، ورق عنب ، بطاطس ، بروكلي.
مصادر المغنيسيوم: الفواكه ذات القشرة الصلبة مثل اللوز والبندق والفول السوداني والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب.
مصادر الزنك: اللحوم ، الجبن ، المأكولات البحرية ، الحليب ، البيض ، البذور الزيتية (البندق ، الفول السوداني ، الجوز ، إلخ) ، البرغل ، البقوليات ، الفطر.
مصادر النحاس: السمسم ، المكسرات ، الفول السوداني ، إلخ ، البقوليات ، اللحوم ، الأسماك ، الكاكاو ، البيض ، الخضار الخضراء.
المنغنيز: البقوليات ، البذور الزيتية ، الخضار الورقية الخضراء.
من في عرضة للخطر؟
- نساء،
- أولئك الذين لديهم هيكل عظمي رقيق وصغير ،
- انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال ،
- أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي لكسور العظام أو وضعيات سيئة ،
- النساء اللواتي مررن بسن اليأس قبل سن 45 أو لديهن فترات غير منتظمة ،
- أولئك الذين وزنهم أقل من المثالي ،
- أولئك الذين يعانون من اضطرابات التغذية (فقدان الشهية العصبي ، الشره المرضي ، إلخ) ،
- أولئك الذين يعانون من انخفاض كثافة المعادن في العظام (النساء لديهن كثافة عظام أقل من الرجال) ،
- أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ،
- أولئك الذين يتعاطون المخدرات لفترة طويلة (الهرمونات ، والسرطان ، والربو ، والتهاب المفاصل ، وما إلى ذلك) ،
- أولئك الذين يعانون من نقص النشاط البدني ،
- أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام
- أولئك الذين لا يستهلكون كميات كافية من الحليب ومنتجاته أو مصادر أخرى من فيتامين د والكالسيوم.
ما الذي يجب إتمامه؟
- يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم.
- يجب زيادة استهلاك الخضار والفواكه التي تعتبر مصادر جيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم (تأثير وقائي على كثافة المعادن في العظام).
- المواد الشبيهة بالإستروجين الموجودة في البقوليات ، وخاصة الصويا ، لها تأثيرات وقائية ضد هشاشة العظام. حاول أن تستهلك البقوليات 1-2 مرات في الأسبوع.
- بفضل الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتوي عليها الأسماك ، تعمل الأسماك على تحسين صحة العظام. يجب تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
- ممنوع التدخين أو الإقلاع عن التدخين.
- لا ينبغي استخدام الكحول ، وإذا تم استخدامه فلا ينبغي المبالغة فيه. يجب عدم تجاوز مشروب واحد كحد أقصى في الأسبوع للنساء و 1 مشروب للرجال.
- يجب القيام بتمارين الوزن والمقاومة بانتظام. ممارسة النشاط البدني لمدة 4-30 دقيقة 60 مرات في الأسبوع يقلل من خطر كسر العظام بنسبة 50-70٪. يجب ممارسة تمارين تحمل الأثقال والمقاومة مثل الرقص والتنس والمشي السريع والسباحة.
- يجب تجنب الإفراط في تناول البروتين. يجب عدم تناول كميات كبيرة من البروتين المشتق من الحيوانات.
- يجب التخلي عن اتباع نظام غذائي مفرط يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية.
- يجب تقليل تناول الكافيين المفرط. بدلاً من الشاي والقهوة ومشروبات الكولا ، يجب تفضيل المشروبات غير المحتوية على الكافيين ذات المحتوى الغذائي العالي مثل الحليب والعيران وعصائر الفاكهة الطازجة.
ما هي كمية الحليب / منتجات الألبان التي يجب استهلاكها يوميًا؟
- يمكن أن تكون الحصة الواحدة كوبًا واحدًا (1 مل) من اللبن الزبادي (1 ملاعق كبيرة) أو 200 جم من الجبن.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 800 مجم من الكالسيوم يوميًا ، والتي يمكن الحصول عليها بثلاث حصص.
- تحتاج الأعمار من 9 إلى 18 عامًا إلى 1,300 مجم من الكالسيوم يوميًا ، ويمكن الحصول عليها بأربع حصص.
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 1,000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، والتي يمكن الحصول عليها من 3-4 حصص.
- يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى ما لا يقل عن 1,200 مجم من الكالسيوم يوميًا ، والتي يمكن الحصول عليها بثلاث حصص.
كن أول من يعلق