إن جائحة كوفيد ، الذي حاول العالم وبلدنا مكافحته خلال العام الماضي ، يثير القلق والقلق ، بينما يتسبب أيضًا في الشعور بالإرهاق والإرهاق الشديد.
ومع ذلك ، كما أن نظامنا الغذائي والأطعمة التي نستهلكها لها أهمية كبيرة في الحفاظ على مناعتنا قوية ضد عدوى Covid-19 ، فمن الممكن الاستفادة من بعض العناصر الغذائية التي تقدمها الطبيعة لتقوية علم النفس لدينا ، أي صحتنا العقلية . قال اختصاصي التغذية والنظام الغذائي في مستشفى Acıbadem Kozyatağı ، نور Ecem Baydı Ozman ، "من بين أيدينا الحفاظ على مزاجنا مرتفعًا مع بعض الأطعمة التي من الجيد أن يتم استنفادها خلال فترة الوباء. يتم التحكم في مستويات المزاج الجيد والسيئ عن طريق مستويات الدوبامين والسيروتونين في الجسم. من المعروف أيضًا أن هرمونات الأوكسيتوسين والإندورفين تلعب دورًا في مزاج الشخص الجيد. لهذا السبب ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، من المفيد تناول هذه الأطعمة بانتظام ، والتي يمكن أن تزيد من طاقتنا العقلية من خلال التأثير على الهرمونات. يقول. شرح اختصاصي التغذية والنظام الغذائي نور Ecem Baydı Ozman 10 أطعمة فعالة ضد الإرهاق وقدم تحذيرات واقتراحات مهمة.
الخضار الورقية الخضراء الداكنة
تساهم الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والسلق في تناول المغنيسيوم اليومي مع المغنيسيوم الموجود فيه. معدن المغنيسيوم ، الذي يلعب دورًا في إنتاج السيروتونين وهو ضروري للعمل الأمثل لهرمون الأوكسيتوسين ، متوفر بكثرة في هذه الخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حمض الفوليك ، الذي ترتبط مستوياته المنخفضة بالاكتئاب ، يوجد أيضًا بكثرة في هذه الخضروات.
الأسماك الزيتية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل غنية بالأحماض الدهنية الأساسية EPA و DHA. ترتبط هذه الدهون الأساسية بمستويات منخفضة من الاكتئاب ويجب تناولها مع الطعام لأنها لا يتم تصنيعها في الجسم. يمكن أن يقلل تناول هذه الأسماك 1-2 مرات في الأسبوع من خطر الإصابة بالاكتئاب.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة الكافيين و N-acylethanolamine المعروفة بتحسين الحالة المزاجية. الشوكولاتة الداكنة خيار صحي أكثر مقارنة بشوكولاتة الحليب لاحتوائها على مركبات الفلافونويد التي تساهم في تحسين الحالة المزاجية ، ولاحتوائها على كمية أقل من السكر. ومع ذلك ، نظرًا لأنه غذاء يحتوي على نسبة عالية من السكر ، فمن المفيد للأشخاص الأصحاء عدم استهلاك أكثر من 2-3 جرامًا يوميًا 10-15 متر مربع. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو نقص السكر في الدم استشارة اختصاصي التغذية فيما يتعلق بالكمية والنوع.
الأطعمة المخمرة
تشير الدراسات إلى وجود ارتباط بين بكتيريا الأمعاء الصحية وانخفاض مستويات الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج كمية كبيرة من السيروتونين بواسطة بكتيريا صحية في الأمعاء. بهذا المعنى ، يمكن أن يساهم الاستهلاك المنتظم للمنتجات المخمرة مثل الزبادي والكفير في تكوين مزاج جيد عن طريق زيادة عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
الفاصوليا الجافة
تعمل فيتامينات مجموعة B في محتواها على تحسين الحالة المزاجية للشخص من خلال دعم إنتاج السيروتونين والدوبامين وبعض المواد الأخرى التي تلعب دورًا في تحسين الحالة المزاجية. نظرًا لأن نقص حمض الفوليك في محتواه يرتبط أيضًا بالاكتئاب ، فإن البقوليات ، التي تعد مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية.
اللحوم الحمراء والبيض والدجاج والديك الرومي
التربتوفان ، الذي يلعب دورًا في إفراز هرمون السيروتونين المعروف بهرمون السعادة ، هو حمض أميني أساسي يجب تناوله من الخارج. توجد بكثرة في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والبيض والدجاج. بهذا المعنى ، فإن تناول بيضة واحدة في الصباح واختيار مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء أو الديك الرومي في وجبة واحدة يمكن أن يساهم في تحسين الحالة المزاجية.
موز
يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من التربتوفان ، والتي تلعب دورًا في إفراز السيروتونين. إذا كنت لا تعاني من مرض السكري أو أمراض الكلى ، فإن تناول موزة صغيرة واحدة يوميًا يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.
بذور زيتية
تحتوي الأطعمة مثل الجوز واللوز والكاجو والمكسرات على دهون وبروتينات صحية. يحتوي التربتوفان ، الذي يلعب دورًا في إفراز السيروتونين ، على كميات عالية من هذه الأطعمة. على الرغم من أنه من غير المعروف ما هي الكميات التي تؤثر على الحالة المزاجية إلى أي مدى ، إلا أنه من المفيد تناول هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية المكثفة بعدد مثل 3 حبات الجوز أو 8-10 حبات لوز / بندق في اليوم.
شعر بالتعب
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الألياف في وجبة الإفطار يتمتعون بطاقة أعلى ومزاج أفضل. بفضل المحتوى العالي من الألياف في الشوفان ، يمنع تقلبات السكر في الدم وتغيرات الحالة المزاجية ذات الصلة. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم فيتامينات مجموعة ب وحمض الفوليك في محتواها أيضًا في تكوين مزاج جيد لدى الشخص.
Kahve
تزيد القهوة من فعالية الدوبامين والنورادرينالين مما يحسن المزاج لدى الشخص. من الممكن أن ترى نفس التأثير في كل من القهوة التي تحتوي على الكافيين والقهوة منزوعة الكافيين. يعتقد أن المركبات الفينولية الموجودة في القهوة تعمل على تحسين الحالة المزاجية. يمكن للأشخاص الأصحاء تناول كوب أو كوبين من القهوة يوميًا. من أجل عدم تجاوز جرعة الكافيين الآمنة ، من المفيد الحد من المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود عند تناول القهوة.
ضع خطط وجبات صحية!
قالت اختصاصية التغذية والنظام الغذائي نور Ecem Baydı Ozman: "بالإضافة إلى كل ذلك ، فإن الشعور بفقدان السيطرة على ما تأكله أو ما لا يمكنك السيطرة عليه أثناء عملية الوباء يمكن أن يسبب أيضًا مزاجًا سلبيًا. خطط لاستعادة السيطرة على نظامك الغذائي. ضع خطط وجبات صحية يومية أو أسبوعية وتسوق وفقًا لذلك. سيساعدك التخطيط على تناول الطعام الصحي والتعامل مع المشاعر السلبية الناتجة عن خروجك عن السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن النشاط البدني ، الرياضي وغير الرياضي ، يرتبط بالسعادة والمزاج الجيد. بهذا المعنى ، إلى جانب الاهتمام بنظامك الغذائي ، حاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان ". يقول.
كن أول من يعلق